在戒毒康复中学习拥有平衡的生活

2019年9月9日11:29:43 发表评论
摘要

记住,你有能力不选择吸毒,你有能力去创造自己的生活。

平衡的生活

创造一种能够给你带来短期和长期满足感的生活方式是戒毒康复的重要步骤。充实的生活方式能够帮助你避免复吸毒品,并带来长期变化。这种充实来自两个方面,一是去追求并全身心投入到自己的兴趣爱好中,二是不断实现短期和长期的目标。

如果你想拥有新的生活方式,你需要注意以下两点:

1、理解并尊重你生活的方方面面。

2、改变你对困境的看法。

练习:创造平衡

健康的饮食、充足的睡眠、适当的锻炼和放松会帮助你重建生活的平衡。来看看你生活中的其他方面,下面是你的平衡生活圆盘(例)

生活平衡圆盘

生活平衡得分

尽管我们的目标是关注每一个生活领域,应该需要花更多的精力在低分区。

建议:“健康”这一主题涵盖了不少内容,可以针对这个领域单独做一个平衡健康的圆盘练习——如锻炼、营养、作息、睡眠、血压、体检、就医等。

在做你自己的平衡生活圆盘练习前,还需要:

1、调整你的生活。判断和评估自己的时间和精力应该用于生活的哪些方面。

2、诚实面对自己。这个练习会告诉你,生活中的哪些方面需要你更多或更少地关注它们。当你完成这个圆盘后,诚实地面对自己的反应。你的想法和感受是什么?你想在这些方面花费更多的时间吗?害怕或者无助是否阻碍了你的行动?你会如何开始填补那些被忽视的部分?会从何时开始?

3、相信你的直觉。当你做自己的圆盘时,你可能会期望自己更多地关注生活的某些方面,但你不可能同时处理所有部分,从最先吸引你的部分着手进行处理。

4、做好计划和准备。如果你想更多地关注曾被自己忽略的部分,那么你需要给它们腾出些时间,否则你无法改变现状。制定一个能够坚持下来的计划。

5、寻求支持。改变并不是一件容易的事情。不要冒着失败的风险,一个人苦苦挣扎,你可以寻求所有的外部帮助和支持。你可以向你的家人、好友或专业人士寻求帮助。

6、平衡。你的圆盘可能表明,你在某个方面花费了太多的时间,牺牲了生活中的其他部分。你在那些自己得心应手的事物上花了多少时间?你是否将大部分时间都用在了某个特定领域?你生活中的所有部分都需要你用心去调节和平衡。否则你的生活会失去平衡,变成一边倒的局面。

7、享受生活。如果你觉得努力平衡生活这个事情对你而言已经成为一种负担,那就适当的少花一点精力。你的目标是为了让自己的生活变得更加健康和完整,而不是给自己带来更多的麻烦。在探索中享受新的体验,你会变得更加健康和幸福。

生活平衡圆盘

1、将你生活中的重要部分标注在圆盘上。例如,家庭、朋友、健康、工作、娱乐活动、个人成长、经济、学习、外部环境等

2、将圆盘的边缘看作是完全满意(10),将圆盘的中心看作是非常不满意(0)。

3、对你列出的每个部分的满意度的进行打分,在每块中间的线上画一个点,用以表示你对这个部分的满意程度。

4、在对每块生活领域都进行打分之后,将这些点连接起来,画出你的圆盘。它看上去像什么?它是圆的,还是不规则形状的?

5、再问问自己:

这反映了我真实的情况吗?

根据我所看到的信息,我现在的生活平衡吗?

我是否参加了太多的活动?我圆盘上的东西是不是太多了?

我在照顾他人和照顾自己上,分别花了多少时间?

哪些部分需要更多的关注?哪些部分需要减少关注?

我有想要努力实现的梦想或愿望吗?

我需要做出怎样的改变?

为了让你的生活更加平衡,你需要给那些缺乏关注的生活部分——在圆盘中缺失的那部分,留出更多的时间。同时,你还要关注自己整个生活,而不仅仅是某些特定部分。

我的平衡生活圆盘

日期____

平衡生活的内容

给生活打分

建议:根据自己的生活状况增减圆盘的内容。

设定目标

在平衡圆盘中,你能够识别出生活中可能需要关注的部分:重新获得生理、心理和情绪上的健康;重新发现已经失去的兴趣爱好,并创造出新的兴趣爱好。在平衡圆盘的练习中,你还将发现生活中的重要部分,以及需要你付出更多努力的部分。

你需要计划性、灵活性、创造性才能整合它们。但你应该从哪儿开始下手呢?

答案是设定目标。目标能够帮助你将自己的注意力维持在获得平衡这件事上,而且它将会让你从原有的生活引导向新的生活。

正如同很多正在遭受毒瘾折磨的人一样,你可能并不知道要如何设定目标。你现在已经腾出了自己之前用于吸毒行为的时间,你可以将这部分时间用在你重视和感兴趣的事物上。

如果你能够根据自己的价值观设定目标,那么这些目标会变得更有意义。根据你的价值观设定事物的优先级,将你的新生活引向你想去的方向。

价值观、目标和制定计划

在康复的每一步中,尤其是在创造平衡生活这点上,确立价值观和目标并制定让目标得以实现的计划和策略是必不可少的。我们的价值观引导着我们的生活,不管是从我们制定的长期目标,还是到我们每天都要做出的选择上。

你的价值观决定了你是谁。你的价值观可能包括诚实、敬业、尊老、友善。如果你的价值观中包含诚实,那么你其中的一个目标可能会是,“只要我出现了一次复吸,我都会尽快告知他人”,或者“我会诚实地将自己的过去告诉我的孩子。”

制定计划能够帮助你达成目标。我们中的大多数人往往会忽略了这一点(我们太关注于即时奖励,马上得到回报),这是一项需要被学习的重要技能。如果你决定说出复吸这一事实,那么就将自己会如何说以及会对谁说写下来。“如果我复吸了,我会告诉我最好的朋友”;“如果我的孩子等家人询问我过去曾使用毒品的事情,我会告诉他们,我认为正确的行为应该是什么样的,而不是美化自己的行为。”

从哪里开始

从设定几个短期目标开始。你可以先设定一些有益于当下的目标,然后再设定长期目标。你要确保自己的目标切合实际且难度适中,不要设定太多目标。

根据你的价值观练习,你想要改善生活中的哪些领域?你可以从下列领域开始设定目标:

经济 — 想要有更多存款?想还清债务?如果你的经济状况是你寻求帮助的动机,那么这可以成为你的首要目标之一。

朋友和家庭 — 改善关系?结交不吸毒的新朋友?花更多时间陪伴你的孩子?很多正在康复的人会将这一领域作为自己的首要目标。

事业 — 找一个新工作?提高现有的工作技能或者参加在职培训?

身体健康 — 恢复身材?走路时不会气喘吁吁?拥有更充足的睡眠?身体健康的改善也会有助于你的心理健康。

兴趣爱好 — 羽毛球?篮球?钓鱼?在康复的道路上,无聊感会是一个危险的陷阱。重新发现你以前的兴趣爱好或者是去学习新的兴趣爱好,这能够帮助你避免落入陷阱之中。

学习教育 — 完成你的学业?参加兴趣课程?让自己变得更有市场竞争力?你总是能够学到新事物的。参加社区中心、职业介绍中心、成人学校或者高等院校的课程,这会帮助你更好地生活和学习。

志愿者活动 — 加入当地的义工或志愿者组织?探访老人、残疾人?你可能会想要将回报他人作为新生活的一部分。在你的城市找一个适合你的志愿者组织机构能够让你振奋精神、获益匪浅,同时它也会是一个结交新朋友的好地方。

社交活动 — 亲友聚餐?电影院?你曾参加过的许多社交活动可能是与吸毒行为有关的,所以你要下定决心,学习新的社交方式。

设定切合实际的目标

目标应该是:

具体的 — “参加一场羽毛球比赛”而不是“改善我的心肺健康”

可测量的 — “晚上十点钟睡觉”而不是“要有更多睡眠”

自我认同的 — “我会全身心地投入到这个目标上”而不是“我应该这么做,因为……”

切合实际的 — “为下一届羽毛球比赛进行培训”而不是“下个月就参加羽毛球比赛”

有时间限制的 — “每周花五小时参加志愿者活动”而不是“向慈善机构捐款”

下列三个关于目标的例子会帮助你理解如何设定目标

例一

平衡生活表

例二

生活的目标练习

例三

生活的目标内容

现在轮到你了:

我的目标设定

我的生活表

关于目标设定的其他技巧

选择你想要设定目标的生活领域。

不要设定太多的目标,以免压垮自己。

把每个目标都写下来,包括达成目标所需要完成的事项。

——为了实现目标,每周你都需要列出自己每天需要完成的任务。

在周末检查你的任务列表。

——核对你已经完成的任务。

——将未完成的任务移至下周的任务清单。

——如果有的任务你一直完成不了,那么这可能表明你并没有像自己想象那样投入到目标中,或者你需要对这个目标进行调整。

处理好情绪

我们每个人都会有强烈的情绪体验。在“戒除毒品心瘾的情绪管理练习”一文中,已经提到过,学会稳定自己的情绪有益于行为的管理,它也是平衡生活的重要一步。

情绪的波动是有范围的。其中一端是基本健康的、平衡的情绪。在这一端,理性和感性相辅相成,类似于阴阳调和的状态。

而它的另一端是极其强烈的情绪:幸福感爆棚、抑郁颓废、愤怒得想要打人等。你越接近这一端,你就越不可能进行理性的思考,平衡自己的情绪和行为也会变得越发困难。

你需要学会平衡感性和理性,因为这一点对于获得平衡的生活而言是至关重要的。

重获健康

营养

当你停止了吸毒之后,你的食欲可能就回来了。健康平衡的饮食对于良好的生活而言必不可少。偶尔和朋友或家人出去吃顿饭会是件幸福的事。列一个食物清单、去菜市场、给自己做饭、洗碗,这些都可以被纳入到你的日常计划中。这会让你保持忙碌的状态,填补你的空闲时间。

尽管有毒瘾患者可能认为自己吃得很正常,也很规律,但事实却往往与此相反。他们往往会缺少维生素,尤其是冰毒成瘾患者,他们的维生素B族不断丢失,因为他们的身体无法储存这些营养元素。

按时吃饭能够帮助你恢复健康。你可以考虑在日常饮食中添加维生素B和维生素C。

锻炼

任何形式的体育锻炼对你都会有所帮助。如果你不能去健身房,那么你可以散散步或者骑自行车。非剧烈运动也会对你有所帮助。每周挑五天,每天走30分钟,这能够让你心情愉快,扭转焦虑。如果你已经有一阵子没有参加任何运动了,那就逐步增加你的运动量。

体育锻炼能够帮助你缓解紧张情绪、振奋精神。最佳方案是每周锻炼三次,每次锻炼的时间不低于30分钟。如果你已经很久都没有锻炼身体了,那么你要确保自己的运动不会过于剧烈。

你可以在手机里的应用商店中看看使用量较高的锻炼应用,下载下来,根据应用里面的提示再制定自己的锻炼计划。

如果你有抑郁症、焦虑症或者其他不是吸毒的心理问题,你可以去寻求心理治疗和药物治疗。

拥有平衡的生活既令人感到兴奋,但实现的过程是困难的,这才是真实的生活。你需要去尝试生活中的方方面面,找出能够给你带来价值和平衡的东西。这是你的生活,你需要自己选择如何去生活。

设定目标、计划任务都是搭建你新生活方式的重要基石。

记住,你有能力去创造自己的生活。

本文已收录到“绿橙丝带自学戒毒资料”,我们将会继续完善这份资料。

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