戒除毒品心瘾的情绪管理练习

2019年8月11日22:49:17 发表评论
摘要

学习如何减少或改变自己的极端情绪将有助于戒毒,用新的、更加理性的方式去思考、感受和行动。

情绪ABC联系

我们看待世界的方式影响了我们很多行为,由此产生了很多习惯性思维,如毒瘾患者的吸毒行为,往往是习惯性思维引发情绪上的不安,导致为了消除这种不安而吸毒。

当你开始从不同的角度来思考这个世界的时候,你的情绪和行为也会随之发生变化。

我们每个人都会有强烈的情绪体验。但你可以学习如何减少不健康的负面情绪(让我们自暴自弃),将它们转变为健康的负面情绪(从长远角度来看,对我们有帮助)。

以愤怒这种情绪为例,当我们感到烦躁或者不高兴的时候,健康的愤怒让我们采取正面的行动,维护自己或他人的权益。但是,当我们暴怒的时候,不健康的愤怒可能会让我们会采取带有危险性和破坏性的举动。

极端的愤怒和其他任意一种强烈情绪一样,会削弱大脑的理性,让你无法控制自己的行为。你甚至可能会认为极端的愤怒和攻击行为是正当的,最终让自己陷入更大的麻烦。

学习如何减少或改变自己的极端情绪将有助于戒毒。

心理学中有一个著名的,简单易学的情绪管理方法——情绪ABC练习。

情绪管理练习

(点击图片可放大)

完成一个ABC练习

首先,找一个让你感到最痛苦的或者是让你想要吸毒的事件。每次只能处理一种情绪,完成一个情绪管理的目标。

1. 找到 C 和 A

首先,你要在C中找到自己情绪和行为上的表现。

“你现在感觉如何?” 或者“那时你是什么样的感受?”

“那时候你想要做些什么?”或者“你那时做了些什么?”

情绪不是无缘无故产生的,每一个情绪问题的背后都伴随着一个情境。这个情境可称为“激发事件”,它可能会是某个情境、某个人、某个地点、某件事物或者是某个想法。

在激发事件中,总会有某个因素让你感到特别痛苦。你往往会对这个因素做出负面的、不准确的判断。

要找到这个“激发事件”(A),你需要问问自己:“什么事情引发了我的这种情绪?”“其中让我感到最为难过的部分是什么?”

2. 明确情绪管理的目标

我想要的健康情绪是什么样的?

“烦躁”而非“暴怒”;“接纳”而非“应该”;“心烦”而非“嫉妒”等。

3. 找到非理性信念

下列问题会帮助你从A和C中找到自己的信念B:

“我对A的哪些想法让我想要采取这样的行为?”

“我给自己、他人或生活提出了怎样的要求?如果这个要求无法被满足,事情真的会变得很糟糕吗?我真的会让自己、他人失望了吗?”

4. 挑战自己的非理性信念,寻找有益信念

“我这么难过都是他的错!我的情绪应该由他负责吗?”

“我只知道是他骗了我!我有证据证明他的确骗了我吗?”

如果你在B中发现了一个非理性要求,那么你要向自己证明,这个要求是不切实际的:

“我接受我可能无法成功”(理性信念)而不是“我必须成功”(非理性信念)。

“我知道我无法控制他的行为”(理性)而不是“他必须对我好一点儿”(非理性)。

你还可以用其他信念挑战自己的非理性要求,包括去灾难化、忍受挫折和接纳。例如:

去灾难化 —— “我的确遇到过好事”(理性)而不是“我从来没遇到过好事”(非理性)。

忍受挫折——“我不喜欢在我家门口看到这条狗,所以我会和狗主人谈谈这事”(理性)而不是“如果这些狗不滚出我家,我就杀了它们(非理性)”。

接纳—— “他有时很可爱,所以将他评判为一个恶人是不公平的”(理性)而不是“他完全是个坏蛋,他会因为一点儿小事就大发雷霆”(非理性)。

5. 新的信念,健康情绪

当你完成了这个ABC练习后,你要在心里一遍遍地反复练习,直到你明显感到自己对这一事件的感受发生了变化。多加练习,才能真正接受这些新的信念。

情绪ABC练习

 

危机中的应对表达

当你身陷危机的时候,ABC对你的帮助会有限,因为它需要你花时间进行理性的思考。简易的应对表达才能够帮助你渡过危机。应对表达指的是你用于说服自己的一些简单陈述,它们会帮助你应对危机,直到你可以腾出时间完成ABC练习。使用ABC的最佳时机是在你情绪平静下来之后,而不是在你情绪激动的时候。

如果你能够提前准备好应对表达并进行练习,那么当你需要它们的时候,它们才能够发挥最大的作用。举例来说,应对表达可以是,“这令人感到沮丧,但我可以忍受”,“我很难过,但吸毒只会让我感觉更糟”。

你的应对表达要切合实际,不能苛求自己或他人。你可以用挑战非理性信念练习表,帮助自己记录理性的应对表达,也建议你把这份工作表带在身边。下面是几个应对表达的例子。

提高挫折忍受度:

我感到沮丧,我不喜欢现状,但其实它也没有那么糟糕。我能够处理好它,我不会口无遮拦,说些我日后会感到后悔的话。

这让人心烦,但我能够忍受自己不喜欢的事物。

平复愤怒情绪:

我真的很生气,但有这种情绪也没关系,我不需要为此而贸然采取行动。

当有人对我不好的时候,我没必要乱发脾气。但我可以生气。

控制因自我批判而产生的焦虑和抑郁:

我无法改变过去,所以我不会让它困扰我。

我犯了错。但我只是一个普通人,我要原谅自己,这样我才能继续前进。

每当你用有益的理性思考替代了有害的非理性思考,你会收获更好的感受,而且你会依照这种好的感受选择更为积极的行为。

非理性信念表

挑战非理性信念练习表

当你感到痛苦或者有冲动想要去吸毒的时候,你通常会产生哪些想法?将它们写下来,转变成问句。然后试着回答这些问题,让自己拥有更多有益信念。

理性信念练习

改变语言,改变感受

你的想法左右着你的情绪,所以你可以通过改变自己的想法来改变你的感受和行为。你可以改变自己的语言,用它来改变你的想法。一个词语所带来的变化可能会让你大吃一惊。你练习得越多,你对新词汇的运用就会越自然。下面提供了一些示例,你也可以在空白处写下自己的常用词汇。

情绪管理词汇练习

情绪管理练习短语转换

情绪管理词语

学会管理好你的想法,这会给你带来更好的感受。当你的感受变好了,你就能够用更好的方式处理自己的问题。

让自己拥有更为理性的思考,这有助你缓解或改变强烈的情绪体验,这些情绪体验曾诱发你的心瘾导致吸毒。你曾经有过非理性信念和极端的情绪体验,你会因为这些情绪而习惯性地吸毒。

预防复吸

复吸有两种,一种是良性复吸,一种是恶性复吸。

良性复吸,在戒毒过程中出现的一次失误,极大多数患者无法避免。比如患者发现抽屉里有以前放的冰毒忍不住吸了,但他意识到这样做违背他自己的戒毒意愿,就把剩余的冰毒扔到马桶里。他没有导致恶性的持续吸毒。

恶性复吸,比如患者发现抽屉里有以前的冰毒,吸食完了,又去买了一些,并继续吸食了一段时间。

每次良性或恶性复吸都可以成为你成长的机遇。复吸并不意味着你是一个失败者,或者你被永远困在了毒瘾中。你可以将它们看作是正常的行为,但这种行为并不是你想要的。你要认真看待它们,弄清楚自己究竟为何会复吸,并找到新的应对策略,避免自己一错再错。

如果你认为自己已经康复了,也不要沾沾自喜。你不应忘记自己过去的经历,但也要记住自己现在取得的进步。你要诚实认真地思考,你现在是否还是那么脆弱,你要保持适当的警惕。

一段时间的成功停止吸毒可能会让你觉得自己能控制毒瘾了,这种侥幸心理会让你认为能够再次吸毒并能控制住毒瘾。你要小心这种想法,它只是你重新吸毒的一个借口。你可以对这个想法做一个ABC练习,它会帮助你维持改变的动机,预防复吸。

复吸只是康复中暂时遇到的挫折。如果你复吸了,你可以利用这个机会,好好学习。用它来发展新的应对策略,避免复发的再次出现。

如果你有一个更加积极的世界观,并且能够接纳事物的原貌,那么你就能够省去很多麻烦和担忧。不要让你的情绪控制了你,这样你在处理问题时才能更加得心应手。

练习、耐心和坚持。你要相信,用新的、更加理性的方式去思考、感受和行动,它们会不知不觉成为你生活的一部分。

转载须注明“绿橙丝带戒毒网”,不可修改文章内容,避免产生与原文不符信息。毒瘾患者及其家属本已受毒品之害,请尊重他们能看到无误的原文。

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